ریحانه دوستدار
 

زندگی برای بسیاری از ما، مجموعه‌ای از نگرانی‌های شخصی و جمعی است؛ از سلامت خود و عزیزانمان گرفته تا امنیت جهانی، از رفتارهای دیگران تا وضعیت معیشتی و آینده‌ مبهم کره زمین. اضطراب، در جهانی با بحران‌های مداوم، انتخابی نیست که کسی آگاهانه برگزیده باشد؛ بلکه اغلب واکنشی طبیعی است به حس ناتوانی در برابر رویدادهایی که بی‌وقفه بر ما هجوم می‌آورند.
بسیاری از این رویدادها، از کنترل ما خارجند. ما جنگ را متوقف نمی‌کنیم، بازار جهانی را کنترل نمی‌کنیم، جلو زلزله یا بیماری همه‌گیر را نمی‌گیریم اما این بدان معنا نیست که آنها بر ما بی‌اثرند. بدن ما، ذهن ما، روان ما، همه در واکنش به همین اتفاقات، دچار تنش، ترس و حتی فرسودگی می‌شوند.
از نظر روانشناختی، اضطراب واکنشی است به «ابهام همراه با تهدید». یعنی زمانی که احساس می‌کنیم خطری وجود دارد، اما یا نمی‌دانیم دقیقاً چیست یا نمی‌دانیم چه باید کرد و وقتی این تهدیدها، مانند بحران‌های جهانی یا رفتارهای دیگران، خارج از کنترل ما باشند، این حس ابهام و ناتوانی دوچندان می‌شود.
پس راهکار چیست؟ اگر نمی‌توان جلو طوفان را گرفت، باید به دنبال لنگری بود که کشتی ذهنمان را ثابت نگه دارد.

مرز میان اثرپذیری و اثرگذاری
تفاوت بزرگی میان «اثرپذیری» و «اثرگذاری» وجود دارد. ما ناگزیر از اثرپذیری هستیم. خبر یک فاجعه، بی‌عدالتی یا حتی یک دعوای خانوادگی می‌تواند روزمان را تیره کند. این واکنش‌ها  نه فقط طبیعی‌اند، بلکه نشانه‌ای از سلامت روان و پیوند ما با جهانند، اما در برابر این اثرپذیری، می‌توانیم آگاهانه به دنبال فرصت‌هایی برای اثرگذاری باشیم حتی اگر کوچک و محدود باشند.
تمرکز بر آنچه واقعاً می‌توانیم در آن مداخله کنیم، نه برای نادیده گرفتن مابقی، بلکه برای حفظ نیروی روانی و معنابخشی به واکنش‌مان است. اگر همه چیز تاریک به نظر می‌رسد، باید ببینیم کجا می‌توان حتی شمع کوچکی روشن کرد.
سه دایره‌ واقع‌بینانه برای مواجهه با جهان
روانشناسی عملی پیشنهاد می‌دهد که مسائل زندگی را در سه دایره‌ مرتبط ببینیم: دایره‌ کنترل، دایره‌ اثرگذاری، و دایره‌ نگرانی‌ها.
*‌ دایره‌ کنترل: آنچه کاملاً در اختیار ماست ـ مثل انتخاب‌ها، واکنش‌ها، نحوه‌ فکر کردن، تمرکز، و اقداماتی که هر روز انجام می‌دهیم. این کوچکترین دایره است، اما قلب قدرت ماست.
*‌ دایره اثرگذاری: مواردی که نمی‌توانیم به‌تنهایی کنترلشان کنیم، اما می‌توانیم بر آنها اثر بگذاریم ـ مثل کیفیت روابطمان، وضعیت مالی، سلامت، یا نقشمان در جامعه. هر چه در این دایره فعالتر باشیم، احساس اثرگذاریمان بیشتر می‌شود.
*‌ دایره نگرانی‌ها: مسائلی که نه فقط کنترلشان خارج از دست ماست، بلکه اغلب تلاش برای دخالت در آنها، ما را فرسوده می‌کند. اما این بدان معنا نیست که این نگرانی‌ها نامشروعند. آنها بخشی از انسان بودن ما هستند و بی‌تفاوتی نسبت به آنها نوعی بی‌حسی روانی‌ است، نه بلوغ. آنچه مهم است، آگاهی از این سه دایره و نسبت خودمان با آنهاست. هیچ‌کس نمی‌تواند نگرانی‌ها را از زندگی‌اش حذف کند، اما می‌تواند با پذیرش آنها، تمرکز را از روی چیزهایی که نمی‌تواند تغییر دهد، به سمت چیزهایی ببرد که حتی اندکی بر آنها اثر دارد.

مراقبت از روان، در دل آسیب‌پذیری
راه مواجهه با اضطراب، انکار آن نیست. بلکه پذیرشِ آسیب‌پذیری در عین حفظ عاملیت است. به‌جای تلاش برای «قوی به نظر رسیدن»، بهتر است بپذیریم که خسته‌ایم، مضطرب‌ هستیم و نگران و در همین پذیرش، دنبال نقاطی برای بازیابی انرژی روانی باشیم.
مثلاً مراقبت از خواب و خوراک، دوری از مصرف بی‌وقفه‌ اخبار، محدود کردن حضور در فضای مجازی، و مهمتر از همه، گفتگو کردن با دیگران ـ همه می‌توانند به حفظ سلامت روان ما کمک کنند. همزمان، برداشتن قدم‌های کوچک اما واقعی ـ مثل تماس با دوستی، نوشتن، شرکت در یک کار داوطلبانه، یا حتی تمرکز بر یادگیری یک مهارت ـ می‌تواند ما را از حس بی‌قدرتی به سمت حس اثرگذاری ببرد.

به جای «بی‌خیال»، «دلسوزی فعال» را انتخاب کنیم
دنیا به کسانی نیاز ندارد که بی‌خیالند. دنیا محتاج انسان‌هایی‌ست که بتوانند درد را حس کنند، اما در دل آن درد، راهی برای معنا و اقدام پیدا کنند. کسی که تنها غمگین است، در نهایت فرسوده می‌شود. اما کسی که غم را به انگیزه‌ای برای تغییر حتی در مقیاسی محدود تبدیل می‌کند، به آرامش عمیق‌تری می‌رسد. به‌جای شعارِ «تو فقط باید خودت را کنترل کنی»، شاید بهتر باشد بگوییم: «در دنیایی ناآرام، نقطه‌ای از ثبات بساز، و بگذار آن نقطه، منبع اثر
تو باشد.